18 būdų padidinti serotoniną smegenyse (natūraliai)

18 būdų padidinti serotoniną smegenyse (natūraliai)

Natūraliai padidindamas serotonino kiekį organizme, taip pat galite pagerinti savo psichinę būseną ir motyvaciją.

Norite padidinti serotonino kiekį?



Štai 18 natūralių būdų, kaip padidinti serotonino kiekį.

1. Valgykite triptofaną.

Triptofanas yra aminorūgštis, padedanti jūsų organizmui gaminti serotoniną. Serotoninas sintetinamas iš triptofano.

Tikima kad triptofanas yra susijęs su nuotaikos problemomis, tokiomis kaip depresija ir nerimas.

Triptofano papildai gali padidinti serotonino kiekį, tačiau natūralesnis požiūris yra valgyti maisto produktus, kuriuose yra triptofano.

Tyrimai parodė kad laikantis mažai triptofano turinčios dietos smegenų serotonino lygis sumažėja.

Maistas, kuriame yra triptofano, yra kiaušiniai, kalakutiena, pieno produktai, liesa mėsa, lašiša, ananasai, tofu, riešutai ir sėklos.



Atminkite: maistas, kuriame yra daug triptofano, pats savaime nepadidins serotonino.

Bet jei maišote daug triptofano turinčius maisto produktus su angliavandeniais, labiau tikėtina, kad padidinsite serotonino kiekį.

Kūnas išskiria daugiau insulino kai jis absorbuoja angliavandenius, kuris skatina aminorūgščių absorbciją ir palieka triptofaną kraujyje.

Triptofanas, kurį randate natūraliame maiste, konkuruoja su kitomis aminorūgštimis, kad būtų absorbuojamas smegenyse, kad jis pats savaime nepadidintų serotonino.

2. Gaukite masažą.

moteris, atliekanti masažą serotonino kiekiui padidinti

Masažas gali pagerinti jūsų nuotaiką, kad ir kaip būtų, bet ar žinojote, kad tai gali sumažinti kortizolio kiekį?



Rastas tyrimas kad po masažo seilių ar šlapimo tyrimuose nustatyta, kad kortizolio vidutiniškai yra 31% mažiau, o serotonino ir dopamino kiekis padidėjo atitinkamai 28% ir 31%.

Kitas tyrimas pažvelgė į masažo terapiją kūdikiams, sergantiems depresija.

Jie septynias savaites du kartus per savaitę 15 minučių masažavo 1–3 mėnesių kūdikius, o serotonino kiekis vidutiniškai padidėjo 34 proc.

Šie tyrimai ne tik rodo stresą malšinantį masažo terapijos poveikį, bet ir gali būti reikšmingas nuotaikos stiprintuvas.

Žinoma, neaišku, ar šie rezultatai yra ypač dėl masažo, ar dėl fizinio žmogaus prisilietimo.



3. Padidinkite vitamino B6, B12 ir daug folatų turinčių maisto produktų suvartojimą

Vitaminas B6 yra svarbus serotonino gamybai. Turi būti vitamino B6 5-HTP arba triptofaną paversti serotoninu.

Remiantis tyrimu, net ir lengvas vitamino B6 trūkumas lemia žemesnį GABA ir serotonino sintezės reguliavimą.

Vitamino B6 yra žiediniuose kopūstuose, bananuose, avokaduose, grūduose, sėklose ir riešutuose.

Be to, vartojant B12 kartu su folatais, padidėja serotonino gamyba.

Remiantis tyrimaisnustatyta, kad daugiau nei trečdalyje psichiatrijos ligonių trūksta folatų ar vitamino B12.

Maistas, kuriame gausu B12, yra sūris, žuvis ir mėsa, o maiste, kuriame yra daug folio rūgšties, yra žalios lapinės daržovės, brokoliai, kopūstai ir sveiki grūdai.

[Kasdienis dėmesingumo taikymas gali pagerinti visus jūsų kasdienio gyvenimo aspektus, įskaitant jūsų laimę. Peržiūrėkite mūsų praktinį sąmoningumo vadovą čia].

4. Gaukite saulės.

Tyrimas rodo aiški koreliacija tarp ryškios šviesos poveikio ir serotonino kiekio. Šviesos terapija yra įprasta priemonė nuo sezoninės depresijos.

Tačiau saulės šviesa turi privalumų palyginti su kitomis šviesos formomis:

Saulės šviesoje yra UV spindulių, ji yra daug ryškesnė nei kitos šviesos ir yra tinkamu dienos metu.

Taip, per didelis UV kiekis gali sukelti odos vėžį, tačiau svarbu gauti pakankamą kiekį, nes per odą absorbuota šviesa gamina vitaminą D.

Vitaminas D turi daug funkcijų, įskaitant pagalbą serotonino gamyboje.

Nenuostabu, kad tiems iš mūsų, kurie gyvename šiaurėje, saulės negavimas gali turėti įtakos mūsų nuotaikai. Saulės spinduliai gali inicijuoti serotonino gamybą mūsų smegenyse.

5. Padidinkite magnio suvartojimą.

Tai manoma iki 75% Amerikos gyventojųtrūksta magnio.

Šis mineralas gali padėti kontroliuoti kraujospūdį, reguliuoti nervinių ląstelių funkciją ir sustiprinti serotoniną.

Vienas tyrimas nustatė, kad žmonėms, sergantiems lengva depresija, magnio papildas gali pasikeisti vos per dvi savaites.

Manoma, kad magnio trūkumas smegenyse gali sumažinti serotonino kiekį.

Tai ypač svarbu žmonėms, kuriems būdingi klasikiniai magnio trūkumo simptomai: raumenų mėšlungis, raumenų skausmas, akių trūkčiojimai ir raumenų spazmai.

Magnio galima rasti papilduose ir maisto produktuose, tokiuose kaip tamsūs žalumynai, bananai ir žuvys.

6. Būkite pozityvus.

laimingi žmonės, kalbantys apie Harvardo laimės tyrimą

Iki pakeisti savo požiūrį, savikalbėjimas ir perspektyva, taip pat galite paveikti savo smegenis. Kai darai tai, kas tau patinka, jautiesi geriau.

Šie nauji pozityvumo modeliai gali padėti sukurti daugiau serotonino.Keli tyrimai nustatė ryšį tarp priemonių, susijusių su serotoninu, ir nuotaikos.

Remiantis tyrimais, kai generuojamos teigiamos mintys ir jausmai, kortizolio sumažėja, o smegenys gamina serotoniną, sukurdamos gerovės jausmus.

Vienas patarimas padidinti pozityvumą ir serotonino kiekį smegenyse - prisiminti laimingus įvykius.

Šis paprastas veiksmas gali padidinti serotonino kiekį priekinėje cingulinėje žievėje - smegenų regione, susijusiame su dėmesio valdymu.

Nors kartais gali būti sunku prisiminti laimingus įvykius, kai jaučiatės nusiminęs, tai gali padėti pasikalbėti su senu draugu apie laimingą laiką ar pažiūrėti senas nuotraukas.

Laimė sustiprina laimę, padedant smegenims geriau funkcionuoti, kai padidėja serotonino lygis.

Jei stengiatės susidoroti su neigiamomis mintimis apie dalykus, kurie dabar vyksta jūsų gyvenime, pirmiausia prisiminkite laimingus praeities įvykius.

Praleiskite laiką mėgaudamiesi laimingais prisiminimais. Net jei dabar išgyvenate tikrai sunkų dalyką, primindami sau, kas yra jaustis laimingu, galite padėti išgydyti smegenis ir padidinti serotonino kiekį.

Tyrimai rodo, kad depresija sergantys žmonės, dėl kurių serotonino lygis yra žemas, dažnai stengiasi prisiminti, kad yra laimingi.

Net jei jie turėjo didelių laimės laikotarpių, jie galiausiai įstrigo depresijoje, nes paprasčiausiai neprisimena, kas buvo laiminga.

Jei esate prislėgtas ar kovoja su prastos nuotaikos laikotarpiu, aktyviai bandydami prisiminti laimingus laikus, galite pakelti serotonino kiekį ir padėti jaustis laimingesniems ir atsparesniems.

(Norėdami pasinerti į metodus, mokančius jus būti pozityvesniems, peržiūrėkite mano el. Knygą, kurioje pateikiamas nesąmoningas Rytų filosofijos ir budizmo naudojimo geresniam gyvenimui vadovas. čia)

7. Valgykite mažiau cukraus.

Vienas iš simptomų, kurį galite jausti, kai jums mažai serotonino, yra potraukis saldžiam maistui.

Kodėl?

Nes cukrus ir angliavandeniai sukelti serotonino išsiskyrimą ir suteiks mums greitą nuotaiką.

Tačiau šis pakėlimas trunka neilgai, maždaug valandą ar dvi, kol jūsų serotonino lygis nenukrenta.

Geresnis ilgalaikis serotonino kiekio didinimo būdas yra sveikų angliavandenių vartojimas.

Tyrimas nustatė, kad vartojant daug cukraus turinčią dietą, žiurkių organizme sumažėjo serotonino apykaita.

8. Pradėkite meditacijos praktiką.

Medituojantis gilią asmenybę turintis asmuoVaizdo kreditas: „Shutterstock“ -
Juganovas Konstantinas

Naujausias dokumentas vidujeBendrosios psichiatrijos archyvaidaro išvadą, kad dėmesingumu pagrįsta kognityvinė terapija (MBCT) „suteikia apsaugą nuo atkryčio / pasikartojimo, lygiavertę palaikomosios antidepresantų farmakoterapijos apsaugai“.

Tyrimų apžvalgos sąmoningumu paremta streso mažinimo terapija rodo, kad tai padeda sumažinti sveikų žmonių stresą, atrajotojų mąstymą ir savybių nerimą.

Manoma, kad meditacija smegenyse pakelti rūgštį, vadinamą 5-HIAA, kuri yra tiesiogiai susijusi su serotoninu.

Negana to, sėdėdamas meditacija kiekvieną dieną galite sumažinti stresą, kortizolio ir kitų streso hormonų gamybą bei sustiprinti serotonino gamybą.

Jei norite pradėti praktikuojantis meditaciją, štai keturi žingsniai:

1) Raskite ramią vietą ir laiką be trukdžių.

2) Patogiai. Suraskite kūno padėtį, kuri leistų jaustis atsipalaidavusiam.

3) Pasistenkite atsipalaiduoti, pasyviai nusiteikti. Tegul jūsų protas išnyksta.

Jei atsiranda minčių ir rūpesčių, juos pripažinkite, tada grįžkite prie bandymo būti atsipalaidavusiam ir neapgalvotam.

4) Sutelkite dėmesį į psichinę priemonę. Galėtumėte naudoti mantrą, kvėpavimą ar paprastą žodį, kuris kartojamas vis iš naujo. Taip pat galėtum spoksoti į fiksuotą daiktą. Kad ir ką pasirinktumėte, tikslas yra sutelkti dėmesį į kažką, todėl užblokuojate mintis ir blaškymąsi.

Kai jums tai pavyks, lauksite kiekvienos dienos, kuri tam skirs 20 minučių.

(Norėdami sužinoti, kaip praktikuoti meditaciją, peržiūrėkite mano pagrindinį meditacijos vadovą čia)

9. Mankšta.

Vaizdo kreditas: „Shutterstock“ - autorius lzf

Reguliariai sportuoti yra labai svarbu jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.

Fiziniai pratimai gali sukelti geros savijautos cheminių medžiagų išsiskyrimą ir skatinti įvairias smegenų dalis.

Studijų apžvalga apie mankštos ir nuotaikos santykį padarė išvadą, kad mankšta turi akivaizdų antidepresinį poveikį.

Jungtinėje Karalystėje - Nacionalinis sveikatos institutas išleido vadovą apie depresijos gydymą.

Šiame vadove rekomenduojama lengvą depresiją gydyti įvairiomis strategijomis, įskaitant mankštą, o ne antidepresantus, nes rizikos ir naudos santykis yra geresnis.

Kalbant apie serotoniną, vienas tyrimas su gyvūnais nustatė, kad pratimai padidino triptofano ir 5-HIAA kiekį žiurkių skilveliuose.

Kiti tyrimai nustatė, kad mankšta padidina tarpląstelinį serotoniną ir 5-HIAA įvairiose smegenų srityse, tokiose kaip hipokampas ir žievė.

Kyla klausimas: kokio tipo mankšta geriausia padidinti serotonino kiekį?

Remiantis tyrimais, Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas ir važiavimas dviračiu, greičiausiai padidina serotonino kiekį.

Ilgų nuotolių pratimai, tokie kaip bėgimas ir važiavimas dviračiu, buvo įrodyta daugelyje tyrimų, padedančių padidinti serotonino kiekį.

Nustatyta, kad 16 savaičių mankštos programa yra kaip veiksmingi kaip antidepresantai kai kuriems žmonėms.

Verta prisiminti, kad norint, kad mankšta veiktų kaip serotonino stiprintojas ir nuotaikos pakėlėjas, tai turi būti kažkas, kas jums patinka.

Veikiant tai, ko nekenti, greičiausiai bus priešingas poveikis. Jei bėgimas ir važiavimas dviračiu nėra jums, darykite ką nors kita.

Tai neturi būti beprotiška. Jogos pamoka ar pasivaikščiojimas mišku bus tinkami, jei tai jums gerai.

Sportuokite lauke, kad pasiektumėte geriausių rezultatų, tačiau jei negalite, nesijaudinkite. Pratimai viduje taip pat gali būti fantastiški.

10. Gaukite daug vitamino C.

Vitaminas C yra stipriai susijęs su nuotaika ir turi antidepresantų.

Serotoninas susidaro smegenyse ir kūne iš triptofano. Tačiau norint, kad reakcija vyktų, triptofanui reikia tokių kofaktorių kaip vitaminas B6, folio rūgštis, vitaminas, geležis, magnis, kalcis ir cinas.

Todėl vitaminas C gali būti tiesiogiai nesusijęs su serotoninu, tačiau jis padeda.

Vitaminas C taip pat lėtina streso hormono kortizolio išsiskyrimą (per didelis kortizolio kiekis gali sukelti depresiją, tyrimai rodo).

Tyrimais nustatyta kad žmonės, turintys žemą vitamino c kiekį, dažnai būna prislėgti ir pavargę.

Ir vienas tyrimas rasti žmonės, vartoję vitaminą C, jau po savaitės pasijuto laimingesni.

11. Sumažinkite stresą rūpindamiesi savimi.

Šiek tiek streso gali būti tau naudinga.

Tai palaiko budrumą, motyvaciją ir pasirengimą imtis veiksmų.

Tačiau lėtinis stresas kai kuriems žmonėms gali sukelti depresiją.

Ilgai trunkantis stresas gali sukelti padidėjusį hormonų kiekį, pvz., Kortizolį (streso hormoną), kuris gali sumažinti serotonino ir kitų svarbių smegenų neuromediatorių kiekį.

Tai tyrimas nustatyta, kad padidėjęs kortizolio kiekis organizme ir smegenyse gali sukelti depresiją.

Ilgalaikis stresas sukelia a streso hormono kortizolio kiekio padidėjimas smegenyse ir sumažėjęs serotonino kiekis. Tai sunkus ciklas, iš kurio reikia išeiti.

Dėl serotonino trūkumo sunku įveikti stresą, kuris kartu sukelia ir didesnį stresą nerimas, depresija ir panikos priepuoliai.

Ilgalaikis stresas sukelia a streso hormono kortizolio kiekio padidėjimas smegenyseir sumažėjęs serotonino kiekis.

Tai sunkus ciklas, iš kurio reikia išeiti. Dėl serotonino trūkumo sunku įveikti stresą, kuris kartu sukelia ir didesnį stresą nerimas, depresija ir panikos priepuoliai.

Verta prisiminti, kad kiekvienas patiria tam tikrą stresą ir kad tam tikras stresas yra naudingas.

Pavyzdžiui, jausti laikiną įtampą, dėl egzamino ar pokalbio dėl darbo yra normalu ir natūralu. Stresas padeda susikaupti ir pasirodyti geriausiai.

Jei patiriate tokį trumpalaikį stresą, jums nereikia jaudintis dėl to, kad jis paveiks jūsų serotonino kiekį.

Tai kenkia ilgalaikis, lėtinis stresas.

Jei jaučiatės taip, lyg niekada tikrai neatsipalaiduotumėte, ir kad visada turite mazgą skrandyje arba kad kažkas visada sukasi galvoje, tikriausiai išgyvenate tokį stresą, kuris mažina serotonino kiekį.

Ką galite padaryti, kad jį pakeistumėte? Gali būti sunku suprasti, kaip išeiti iš lėtinio streso, nes tam dažnai yra reikšminga priežastis.

Bet net jei jūs negalite iš karto pakeisti, pakaks pokyčių planų, kad pradėtumėte mažinti stresą ir padidinti serotonino kiekį.

Tarkime, kad jūsų darbas yra jūsų streso šaltinis. Galbūt negalite tiesiog mesti, bet galite susiplanuoti naujo darbo paiešką, kuri bus gera, jei skirsite jai laiko ir pastangų.

Ką daryti, jei tikrai nieko negalite pakeisti, kad situacija pasikeistų? Gali būti, kad jūsų streso šaltinis yra, pavyzdžiui, artimo šeimos nario liga. Tokiu atveju pripažinkite, kad negalite to pakeisti ir kad turite tai priimti. Jei duosite sau leidimą mesti kovą, stresas sumažės.

Labai svarbu rūpintis savimi, kai jaučiate, kad patiriate per daug streso.

Mokomasi atsipalaiduok savo mintyse, ir pailsėti, yra labai svarbus jūsų psichinei ir fizinei sveikatai.

Kaip minėta pirmiau, išbandykite kasdienes procedūras, tokias kaip meditacija, kvėpavimo pratimai, masažai ir mankšta, kad jūsų protas ir kūnas atsipalaiduotų.

Tai gali būti labai svarbu jūsų serotonino lygiui ir psichinei sveikatai.

12. Valgyk gerai

Serotoninas organizme gaminamas iš amino rūgšties, vadinamos triptofanu, kurios yra tam tikruose maisto produktuose.

Mes dar ne iki galo suprantame, kaip valgant maistą, kuriame gausu triptofano, galite padidinti serotonino kiekį, tačiau mes žinome, kad žmonės, kurie valgykite dietą, kurioje yra mažai triptofano, serotonino kiekis paprastai būna mažesnis.

Mes taip pat žinome, kad žmonėms, turintiems žemą triptofano kiekį, būdingas didesnis nerimas ir depresija.

Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug triptofano, yra:

  • Kiaušiniai.
  • Pienas, įskaitant pieną ir sūrį.
  • Liesa mėsa ir žuvis, ypač lašiša ir kalakutiena.
  • Tofu.
  • Riešutai.

Yra įrodymų, kad efektyviausias būdas valgyti daug triptofano turinčių maisto produktų, kad jie būtų absorbuojami organizme, yra jų derinimas su angliavandeniais. Taigi galite pabandyti:

  • Išvirtus kiaušinius ant rupių kruopų skrebučių.
  • Makaronų sūris.
  • Maišyti makaronai su lašiša, tofu ar anakardžių riešutais.

Net jei valgant daug triptofano turinčio maisto, jūsų serotonino kiekis labai nepadidėja, mąstymas apie sveiką maitinimąsi ir jūsų pačių rūpinimąsi savimi padės pozityviau mąstyti, o tai savo ruožtu padės padidinti serotonino kiekį.

13. Vartokite papildus

Nors dar nesame tikri, kiek galite padidinti savo serotonino kiekį valgydami maistą, mes žinome, kad yra keletas papildų, kuriuos galite vartoti, kurie daug labiau tikėtina.

Jei nuspręsite išbandyti papildus, nepamirškite jų gydyti atsargiai. Nevartokite dviejų tipų serotoniną gerinančių papildų vienu metu ir nevartokite jų kartu su antidepresantais.

Nors jie nėra licencijuoti vaistai, jie gali turėti žalingą poveikį.

Yra trys papildų tipai, kurie dažnai vartojami siekiant padidinti serotonino kiekį.

5-HTP keliuose tyrimuose įrodyta, kad tai padeda padidinti serotonino kiekį smegenyse ir padėti žmonėms sumažinti nerimą, depresiją ir nemigą.

Kai kurie žmonės kasdien tai supranta kaip savaime suprantamą dalyką. Kiti mano, kad tai padeda jiems išgyventi įtemptą laiką.

Jonažolė yra populiarus vaistažolių preparatas, kuris šimtmečius buvo naudojamas žmonėms padėti kovoti su depresija ir stresu.

Kaip ir 5-HTP atveju, kai kurie tyrimai parodė, kad jis gali būti veiksmingas, tačiau rezultatai nebuvo pakankamai nuoseklūs, kad jį rekomenduotų pagrindiniai gydytojai.

Triptofano papildai yra dar viena galimybė.

Mes žinome, kad triptofanas maiste gali padidinti serotonino kiekį, o triptofano papildai gali būti lengvesnis ir greitesnis būdas gauti tuos pačius rezultatus.

Triptofano papildų vartojimas gali padėti žmonėms, kurie žiemą serga sezonine depresija, o kai kurios moterys juos vartoja PMS simptomams sumažinti.

14. Išeik į gamtą

Gamtos pasaulis su saulės spinduliais ir grynu oru yra puikus nuotaikos stiprintuvas.

Daugelis iš mūsų darbe praleidžia didžiąją dienos dalį esant ryškioms, dirbtinėms šviesoms. Važiuojame tvankiais automobiliais. Daug laiko praleidžiame namuose ekranuose.

Mūsų kūnas tiesiog nebuvo išsivystęs taip gyventi. Mūsų smegenims sunku susitvarkyti su nuolatine stimuliacija ir švytinčiais ekranais.

Mūsų protėviai medžiotojai rinkėjai beveik visą laiką praleido lauke, o tai reiškia, kad jūs taip pat turėtumėte pasistengti praleisti kuo daugiau laiko lauke.

Tyrimai parodė, kad reguliarūs lauko pasivaikščiojimai miške ar palei paplūdimį gali būti svarbus būdas pakelti nuotaiką, padidinti serotonino kiekį ir kovoti su depresija.

Net jei jaučiate, kad nesate natūralus žmogus lauke, skirkite šiek tiek laiko tai išbandyti. Gali būti sunku sukurti įprotį, ypač šaltu oru, tačiau galite tiesiog pastebėti, kad jei to laikysitės, jausitės stipresni ir sveikesni.

Jei gyvenate dideliame mieste, gali būti sunkiau patekti į lauką, tačiau net greitas pasivaikščiojimas po vietinį parką padės padidinti jūsų serotonino kiekį ir nuotaiką.

Raktas yra patogus. Investuokite į patogius batus ir šiltą paltą, kuris padės jums žiemą. Vasarą vyksite anksti arba vėlai, kai oras vėsesnis.

Skirkite laiko pastebėdami daiktus eidami. Padarykite buvimą už atlaidžios patirties, o ne už tai, ką reikia išgyventi.

Pradėsite juo mėgautis vis labiau, kai jūsų serotoninas pakils.

15. Žiemą naudokite saulės lempą

Visada bus dienų, kai negalėsite lengvai patekti į lauką.

Jei dirbate visą darbą ir ilgai važinėjate, išvažiuoti į lauką, ypač tamsiomis žiemos dienomis, gali būti beveik neįmanoma.

Niekada negalima daryti pietų pertraukos, o grįžus namo jau per vėlu.

Net jei jums tai pavyksta, nėra saulės spindulių, kurie sumažina lauko galią padidinti jūsų serotonino kiekį.

Tomis dienomis šviesos terapijai naudokite saulės lempą.

Daugelis žmonių serotonino kiekį mažina žiemą, kai yra mažai saulės ir mažai šviesos. Daugybė žmonių dėl to kenčia nuo sezoninės depresijos.

Šviesos terapija tikrai gali pakeisti. Net 10 ar 15 minučių per dieną sėdint prie specialiai sukurtos lempos gali pakakti jums taip reikalingo serotonino pakėlimo.

Saulės lemputes, kurios yra daug galingesnės nei įprastos buitinės lempos, galite įsigyti internete be recepto. Vis dėlto pirmiausia turėtumėte pasitarti su savo gydytoju, jei anksčiau sirgote odos vėžiu ar turite klausimų apie gydymą.

16. Laikykitės toliau nuo narkotikų ir alkoholio

Kaip papildai ir antidepresantai gali padėti padidinti serotonino kiekį, taip ir pramoginiai vaistai bei alkoholis gali juos išeikvoti.

Yra žinoma, kad ypač MDMA (arba ekstazis) žymiai sumažina serotonino kiekį. Kad išsiskirtų, jis išskiria didelį kiekį serotonino, kuris palieka serotonino kiekį per kelias dienas po jo.

Kiti narkotikai, įskaitant alkoholį, taip pat padėti laikinai padidinti serotonino kiekįpalikdamas jus po to, kai smegenys stengiasi neatsilikti.

Jei kada nors pasijutote rūstus ir irzlus, kai esate pagiręs, suprasite.

Jei dažnai jaučiate depresiją ar nerimą, pabandykite visiškai atsisakyti alkoholio ir kitų pramoginių narkotikų ir pažiūrėkite, ar tai turi reikšmės.

Net jei jūs tik išgeriate po taurę ar dvi vyno per naktį ir neišprotėjate, tai gali turėti įtakos jūsų serotoninui.

Nereikia amžinai mesti, bet eksperimentuokite ir sužinokite, ar pjovimas gali tik pakeisti jūsų savijautą.

17. Gydykitės dėl hormoninių problemų

Tyrimai rodo, kad dėl hormoninių pokyčių ir disbalanso gali sumažėti serotonino kiekis, ypač žmonėms, kurie anksčiau kentėjo nuo depresijos ar nerimo.

Mes tai žinome moterų, išgyvenančių ankstyvą menopauzę yra didesnė depresijos rizika nei kitoms moterims.

The andropauzė arba vyrų menopauzė, taip pat buvo siejamas su depresijos simptomais.

Nors tai yra natūralūs fiziniai procesai, daugeliui žmonių gali būti naudingas gydymas hormonais, kad palengvintų simptomus, įskaitant depresiją.

Keičiantis hormonų lygiui, gali padidėti serotonino kiekis.

18. Kreipkitės į profesionalą

Jei pastebėsite, kad stengiatės pakelti nuotaiką ir serotonino kiekį, gali būti, kad galvoje yra kažkas, su kuo turite susitvarkyti.

Terapeutai ir gydytojai gali padėti jums gydyti gydymą, antidepresantais arba jų deriniu.

Terapija gali neturėti tiesioginio poveikio, tačiau laikui bėgant ji turėtų padėti susitvarkyti su jums nerimą keliančiais dalykais. Jūsų serotonino lygis pakils ir išliks lygus, ir jūs jausitės stipresni.

Antidepresantai taip pat gali padėti kai kuriems žmonėms. Jie skirti pakelti serotonino kiekį, kad galėtumėte geriau susidoroti su bet kokiais iššūkiais.

Kai kurie žmonės juos vartoja tik trumpam, todėl jie gali padidinti serotonino kiekį, kol jie supranta, kur jiems reikia eiti.

Apibendrinkite

Norėdami padidinti serotonino kiekį:

1) Valgykite triptofaną: Maistas, kuriame yra triptofano, yra kiaušiniai, kalakutiena, pieno produktai, liesa mėsa, lašiša, ananasai, tofu, riešutai ir sėklos.

2) Gaukite masažą: Tyrimais nustatyta, kad po masažo serotonino kiekis padidėja.

3) Padidinkite vitamino B6, B12 ir daug folatų turinčių maisto produktų suvartojimą: Maistas, kuriame gausu B12, yra sūris, žuvis ir mėsa, o maiste, kuriame yra daug folio rūgšties, yra žalios lapinės daržovės, brokoliai, kopūstai ir sveiki grūdai.

4) Gaukite saulės: Tyrimai rodo aiškią koreliaciją tarp ryškios šviesos poveikio ir serotonino kiekio.

5) Padidinkite magnio suvartojimą: Magnio galima rasti papilduose ir maisto produktuose, tokiuose kaip tamsūs žalumynai, bananai ir žuvys.

6) Būkite pozityvus: Kai kyla teigiamų minčių ir jausmų, kortizolio sumažėja, o smegenys gamina serotoniną.

7) Valgykite mažiau cukraus: Geresnis ilgalaikis serotonino kiekio didinimo būdas yra sveikų angliavandenių vartojimas.

8) Medituokite: Kiekvieną dieną sėdėdami meditacijoje galite sumažinti stresą, kortizolio ir kitų streso hormonų gamybą bei sustiprinti serotonino gamybą.

9) mankšta: Tyrimų duomenimis, aerobiniai pratimai, pavyzdžiui, bėgimas ir dviračių sportas, greičiausiai padidina serotonino kiekį.

10) Gaukite daug vitamino C. Vaisiai, kurių vitamino C šaltiniai yra didžiausi, yra kantalupa, citrusiniai vaisiai ir sultys, tokios kaip apelsinai ir greipfrutai, kivi, mango, papaja, ananasai, braškės, avietės, mėlynės ir spanguolės.

11) Sumažinkite stresą rūpindamiesi savimi: Išmokti atsipalaiduoti ir suteikti sau pertrauką yra labai svarbu jūsų psichinei ir fizinei sveikatai.

12) Valgyk gerai: Yra įrodymų, kad efektyviausias būdas valgyti daug triptofano turinčių maisto produktų, kad jie būtų absorbuojami organizme, yra jų derinimas su angliavandeniais

13) Vartokite papildus: Kaip ir 5-HTP atveju, kai kurie tyrimai parodė, kad jis gali būti veiksmingas, tačiau rezultatai nebuvo pakankamai nuoseklūs, kad jį rekomenduotų pagrindiniai gydytojai. Triptofano papildai yra dar viena galimybė.

14) Išeik į gamtą: Tyrimai parodė, kad reguliarūs pasivaikščiojimai lauke miške ar palei paplūdimį gali būti svarbus būdas pakelti nuotaiką, padidinti serotonino kiekį ir kovoti su depresija.

15) žiemą naudokite saulės lempą: Šviesos terapija tikrai gali pakeisti. Net 10 ar 15 minučių per dieną sėdint prie specialiai sukurtos lempos gali pakakti jums taip reikalingo serotonino pakėlimo.

16) Laikykitės toliau nuo narkotikų ir alkoholio: Kaip papildai ir antidepresantai gali padėti padidinti serotonino kiekį, taip ir pramoginiai vaistai bei alkoholis gali juos išeikvoti.

17) Gaukite gydymą dėl hormoninių problemų: Daugelis žmonių gali pasinaudoti gydymu hormonais, kad palengvintų simptomus, įskaitant depresiją. Keičiantis hormonų lygiui, gali padidėti serotonino kiekis.

18) Kreipkitės į profesionalą: Terapeutai ir gydytojai gali padėti jums gydyti gydymą, antidepresantais arba jų deriniu.