Kaip įveikti socialinį nerimą: 5 paprasti žingsniai

Kaip įveikti socialinį nerimą: 5 paprasti žingsniai

Ar jūs jaudinatės, kai jums pavesta pasakyti kalbą?

Ar interviu metu prakaituojate ir nejauku?



Daugelis žmonių kartais nervinasi ar suvokia save, tačiau socialinis nerimas nėra tai. Tai yra ne tik drovumas ar kartais nervai.

Jei turite socialinio nerimo sutrikimas, šių situacijų stresas yra per didelis. Tiesą sakant, jis tampa per intensyvus, kad jūs galite daug stengtis, kad išvengtumėte situacijų, kurios gali tai sukelti.

Pagal šitą straipsnis, socialinio nerimo sutrikimas pasireiškia iki 13% gyventojų. Liūdna žinia ta, kad kenčia žmonės, turintys socialinio nerimo.

Jie turi problemų susirasti draugų ir palaikyti draugystę, susirasti tinkamus gyvenimo partnerius, susirasti darbą ir sukurti gerą karjerą ir netgi išgyventi paprastą socializaciją.

Kas yra socialinio nerimo sutrikimas?

Socialinis nerimas yra baimė būti neigiamai vertinamam ir vertinamam kitų žmonių. Jei esate socialiai susirūpinęs, turite didžiulę baimę:

  • Kitų vertinimas socialinėse situacijose
  • Susigėdęs ar pažemintas
  • Netyčia ką nors įžeidęs
  • Būdamas dėmesio centre
  • Intensyvus nerimas kelias dienas, savaites ar net mėnesius prieš artėjančią socialinę situaciją
  • Bijok, kad kiti pastebės, kad tu nerviniesi

Pavyzdžiui, galite vengti bet kokio socialinio kontakto, nes net dėl ​​mažų pokalbių ir akių kontakto jums taip nepatogu. Dalyvaudami socialiniame susibūrime pajusite šiuos fizinius simptomus:



  • Greitas širdies plakimas
  • Raumenų įtampa
  • Galvos svaigimas ir apsvaigimas
  • Skrandžio bėda ir viduriavimas
  • Nesugebėjimas atsikvėpti
  • „Ne kūno“ pojūtis
  • Raudonas veidas arba paraudimas
  • Dusulys
  • Drebulys ar drebulys (įskaitant drebančią balsą
  • Prakaitavimas ar karščio bangos

Socialinio nerimo sutrikimas rimtai sekina. Bet tai galima gydyti. Geriausias gydymo būdas apima derinimą kognityvinė-elgesio terapija (CBT) ir (arba) vaistus (tokius kaip Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai.

Tačiau yra ir savipagalbos strategijų, kaip įveikti socialinį nerimą, ir jos yra šios:

1. Iššūkis savo neigiamoms mintims

Socialinis nerimas sukelia neigiamas mintis. Pirmas žingsnis sau padėti yra iššūkis jūsų mentalitetui. Šios neigiamos mintys skatina jų baimes ir nerimą, o kai kurios iš jų yra:

  • 'Aš žinau, kad galų gale atrodysiu kaip kvailys'.
  • 'Mano balsas pradės drebėti ir aš žeminsiu save'.
  • „Žmonės manys, kad aš kvaila“
  • „Aš neturėsiu ką pasakyti. Atrodysiu nuobodi “.

Pavyzdžiui, kai nerimaujate dėl artėjančio socialinio susibūrimo, nustatykite pagrindinę neigiamą mintį. Tai gali būti „neturėsiu ką pasakyti. Atrodysiu nuobodi “.

Tada išanalizuokite ir užginčykite šią neigiamą mintį. Būkite pakankamai objektyvūs ir užduokite tokius klausimus: „Ar tikrai žinau, kad jiems bus nuobodu?“

Atlikdami šį logišką savo neigiamos minties įvertinimą, pakeiskite juos skatinančiais ir teigiamais būdais pažvelgti į socialines situacijas, kurios sukelia jūsų nerimą. Kai suprasite savo nerimo priežastis, tai padės sumažinti jų neigiamą poveikį jūsų gyvenimui.



2. Nustokite nenaudingai mąstyti

Nenaudingos mintys yra tos, kurios jus nuvilia ir kursto jūsų nerimą. Norėdami sumažinti nerimo lygį, sustabdykite šį nenaudingą mąstymą:

  • Minčių skaitymas - Tai yra tada, kai jūs manote, kad žinote, ką kiti žmonės galvoja. Nustokite galvoti, kad žmonės jus mato taip pat neigiamai, kaip jūs patys.
  • Ateities spėjimas - Tai reiškia laikus, kai jūs numatote ateitį ir darote prielaidą, kad įvyks blogiausia. Kaip žinoti, kad viskas klostysis tikrai siaubingai? Kai pasakojate likimą, dar labiau nerimaujate, net nepatekę į situaciją.
  • Katastrofiškas - Tai yra, kai jūs išpūsite dalykus iš proporcijų. Pvz., Jei žmonės pastebi, kad jūs nervinatės, jūs iškart padarote išvadą, kad jie mano, jog tai bus „baisu“, „baisu“ ar „pražūtinga“.
  • Suasmeninimas - Tai yra tada, kai manote, kad žmonės į jus orientuojasi neigiamai arba kad tai, kas vyksta su kitais žmonėmis, yra susiję su jumis.

3. Susitelkite į kitus dalykus, išskyrus save

Kai esame socialinėje situacijoje, dėl kurios jūs nerimaujate, esame linkę įstrigti savo nerimastingose ​​mintyse ir jausmuose. Jūs įtikinate save, kad visi žmonės žiūri į jus ir teisia jus.

Paprastai mes orientuojamės į savo kūno pojūčius, tikėdamiesi, kad skirdami jiems ypatingą dėmesį, mes juos valdome. Bet niekas negali būti toliau nuo tiesos.

Šis per didelis susitelkimas į save tik labiau suvokia, kaip jaudinamės, taip sukeldami dar daugiau nerimo! Kai sutelkiame dėmesį į lenktyninį širdies plakimą ir šaltas rankas, mes neleidžiame visiškai susikoncentruoti į aplinkinius pokalbius.

Štai keli dalykai, kuriuos galite padaryti vietoj jų:



  • Sutelkite dėmesį į kitus žmones -Skirkite laiko, kad įvertintumėte, ką dėvi kiti žmonės arba kaip jaučiasi atmosfera. Venkite galvoti apie tai, ką kiti žmonės galvoja apie jus! Verčiau darykite viską, kad juos užmegztumėte ir užmegztumėte tikrą ryšį.
  • Atminkite, kad nerimas nėra toks matomas, kaip jūs manote. - Daugiausia laiko, žmonės nepastebi, kad jūs nerimaujate. Jie nesužinos, kaip lenkiasi jūsų širdies plakimas, nebent jūs jiems pasakysite. Ir net jei jie žino, kad esate nervingas, tai nereiškia, kad jie blogai apie jus pagalvos. Labiau tikėtina, kad jie taip pat nervinasi kaip jūs.
  • Tikrai klausykitės, kas sakoma - Venkite įsiklausyti į savo neigiamas mintis. Klausykite, apie ką kalba kiti žmonės.
  • Dėmesys dabarties momentui - Geriau nei neramu apie tai, ką sakysite, sutelkite dėmesį į dabartinę akimirką. Pasakyk sau, kad viskas bus gerai.
  • Atleiskite spaudimą, kad būtumėte tobulas. - Niekas nėra tobulas, o tai apima ir tave. Užuot darę spaudimą sau būti tobulam, susitelkite į tai, kad esate tikras ir dėmesingas, nes tai yra savybės, kurias įvertins kiti žmonės.
  • Kvėpuok ir paleisk - Giliai įkvėpkite ir paleiskite. Mėgaukitės akimirka ir venkite savęs mušti, jei viskas nevyksta taip, kaip planuota.

4. Išmokite kontroliuoti kvėpavimą

Kai pasidaro neramu, imi greitai kvėpuoti. Savo ruožtu jis išmuša deguonies ir anglies dioksido pusiausvyrą jūsų kūne.

Dėl hiperventiliacijos atsiranda daugiau fizinių nerimo simptomų, tokių kaip galvos svaigimas, uždusimo jausmas, padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ir raumenų įtampa. Bet jei jūs išmoksite kontroliuoti kvėpavimą, tai gali padėti vėl kontroliuoti jūsų fizinius nerimo simptomus.

Norėdami išlikti ramūs, pratinkite šiuos kvėpavimo pratimus:

  • Sėdėkite patogiai- Atsipalaiduokite ir ištiesę nugarą, o pečiai atsipalaidavę, uždėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant pilvo.
  • Lėtai įkvėpkite- 4 sekundes giliai ir lėtai įkvėpkite per nosį.
  • Sulaikykite kvėpavimą 2 sekundes.
  • Lėtai iškvėpkite- 6 sekundes lėtai iškvėpkite per burną, išstumdami kuo daugiau oro.
  • Toliau kvėpuokite- Pakartokite įkvėpimo ir iškvėpimo pratimus. Sutelkite dėmesį į tai, kad išlaikytumėte lėtą ir tolygų 4 įėjimų, 2 sulaikymų ir 6 išėjimų kvėpavimo modelį.

5. Susidėk su savo baimėmis

Vengimas tik išlaikys jūsų socialinio nerimo sutrikimą.

Kai vengsite to, ko bijote, tai padės jums jaustis geriau per trumpą laiką. Tačiau tai neleidžia jums jaustis patogiau socialinėse situacijose ir išmokti, kaip susitvarkyti ilgainiui.

Maža to, kuo ilgiau išvengi baimės keliančios socialinės situacijos, tuo baisesnė ji tampa. Be to, vengimas trukdo daryti tai, ką norėtumėte daryti - tai jus riboja.

Su baimėmis susidurkite palaipsniui - ženkite po vieną mažą žingsnį, kad išvengtumėte perpildymo. Pradėkite nuo situacijos, kurią galite išspręsti, pavyzdžiui, kalbėdami su vienu biuro draugu. Kai tai sėkmingai atliksite, jūsų pasitikėjimas padidės. Tada palaipsniui eikite į sudėtingesnes situacijas.

Čia pateikiami žingsniai, kurie gali padėti jums keliauti „nerimo laiptais“:

  • Nebandykite iškart susidurti su didžiausia savo baime. - Tiks vienas mažas žingsnelis. Tiesą sakant, niekada nėra gera mintis judėti per greitai, prisiimti per daug ar priversti daiktus. Tai gali sukelti jums daugiau nerimo.
  • Būk kantrus.- Sėkmė nepasiekiama per dieną ir socialinio nerimo įveikimas. Tam reikia laiko ir praktikos. Būkite kantrūs sau ir suteikite sau šiek tiek kreditų.
  • Nesijaudinti. - Pasinaudokite įgūdžiais, kad išliktumėte ramus, pavyzdžiui, sutelkkite dėmesį į kvėpavimą ir užginčykite neigiamas mintis. Įvaldę juos, lengviau įveiksite savo nerimą.

Apibendrinant:

Socialinio nerimo įveikimas yra ilgas kelias. Bet kiekviena kelionė bus sėkminga, jei nuolat žengsime po vieną mažą žingsnį. Ir nors tai atrodo neįmanoma kliūtis, ji to verta.

Gyventi gyvenimą be socialinio nerimo įmanoma ir tai prasideda nuo jūsų sprendimo padėti sau.